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7 strategie di perdita di peso basate sull’evidenza

Viaggiare per perdere peso può essere difficile da navigare; L’abbondanza di informazioni disponibili può essere schiacciante, rendendo difficile trovare strategie di perdita di peso utili e affidabili. Quando si tratta di trovare consigli affidabili per la perdita di peso, è importante eliminare il brusio e trovare suggerimenti utili scientificamente supportati per ottenere risultati.

Abbiamo compilato alcune delle strategie di perdita di peso più efficaci ed efficaci supportate da solide ricerche per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi quest’anno.

1. Dieta

Esistono molte diete in giro, ognuna delle quali afferma di essere superiore all’altra. Abbiamo identificato 3 diete che forniscono ottimi risultati di perdita di peso.

Le 3 diete più efficaci per risultati a breve e lungo termine sono:

Diete chetogeniche:
La dieta chetogenica è ricca di proteine ​​e ricca di grassi con un basso apporto di carboidrati. L’obiettivo di questa dieta è indurre la chetosi, che è un processo metabolico in cui il corpo utilizza i grassi per produrre energia a causa della scarsa disponibilità immediata di carboidrati [1] . In un recente studio che confrontava una dieta a basso contenuto di carboidrati (chetogenica) con una dieta a basso contenuto di grassi per un periodo di 8 settimane, i risultati hanno mostrato che la dieta chetogenica era responsabile dell’11,0% della perdita di peso corporeo, rispetto al 2,7% in una dieta a basso contenuto di grassi alternativa. dieta [2] .

Dieta a zona:
La premessa della dieta a zona è che si consuma un rapporto di macronutrienti del 40% di carboidrati, 30% di proteine ​​e 30% di grassi. Ciò è necessario per limitare l’apporto calorico e stimolare il corpo a metabolizzare i grassi; Inoltre, è stato segnalato che la dieta a zona promuove la salute e la longevità attraverso il rilascio di insulina [3] stabilizzato.

In uno studio sull’efficacia della dieta a zona per un periodo di 6 mesi in donne in sovrappeso e obese, sono stati ottenuti risultati con una perdita di peso media in relazione al peso corporeo individuale del 7,4% [4] Inoltre, uno studio su una dieta più lunga (periodo di 12 mesi) utilizzando la dieta a zona ha mostrato che la perdita di peso era del 3,2% in relazione al peso corporeo [5] .

Diete a restrizione calorica:
Una dieta a restrizione calorica consiste nel ridurre l’apporto calorico mantenendo un’alimentazione adeguata; Si raccomanda che l’apporto calorico giornaliero ridotto consigliato sia dal 20% al 40% in meno [6] . Una dieta a restrizione calorica popolare consiste in una dieta per il controllo del peso in cui ogni alimento, a seconda della sua composizione di macronutrienti, “vale” i tuoi punti per mangiarli. Seleziona gli alimenti in base a una distribuzione dei punti, i punti giornalieri massimi sono calcolati in base alla tua altezza e sono progettati per aiutarti a perdere peso. Le diete ipocaloriche, come la dieta Weight Watcher, mirano a contribuire in modo significativo alla perdita di peso, massimizzando la compliance attraverso l’appeal delle scelte alimentari [7] .

Studi sull’efficacia delle diete ipocaloriche hanno dimostrato che la perdita di peso dal 10% al 20% rispetto al peso corporeo nei partecipanti in sovrappeso e obesi entro 12 settimane [8] . Inoltre, un ampio studio di 2 anni ha mostrato una promettente perdita di peso e risultati sulla salute utilizzando una dieta ipocalorica combinata con l’esercizio fisico [9] .

Sebbene questo sia un riepilogo di diete efficaci, è importante chiedere consigli su come formulare accuratamente una dieta specifica per garantire risultati sani.

2. Esercizio e attività fisica

L’esercizio per perdere peso funziona fintanto che crei un bilancio energetico negativo in cui la produzione di energia è maggiore dell’input di energia [10] . Iniziare è spesso facile, ma mantenerlo è impegnativo e può essere difficile.

Suggerimenti per aiutarti a mantenere il tuo programma di esercizi:

  • Inizia lentamente, rendilo facile e divertente.
  • Programma le tue lezioni ogni settimana, ma mantienile semplici.
  • Stabilisci obiettivi realistici di perdita di peso ed esercizio fisico che puoi registrare e premiare.
  • Assicurati di adattare la tua dieta per compensare l’aumento dello sforzo fisico … devi mantenere la tua energia.
  • Partecipa a un corso di fitness e trova qualcuno con cui allenarti.
  • Ricorda perché stai iniziando e ricordati spesso dei vantaggi.
  • Aumenta gradualmente l’intensità / durata e cambia il regime di esercizio / attività (prova a unirti a un club di gioco, prova diversi esercizi, diventa competitivo).

Un’altra buona strategia è iniziare aumentando il numero giornaliero di passi, aumentare solo 2000 passi al giorno può portare a risultati positivi di perdita di peso [11] . 2000 passi possono sembrare tanti, ma occorrono circa 15-25 minuti a una velocità media di circa un miglio [12] .

3. Dormi

Dormire a sufficienza ogni notte è in realtà collegato alla capacità di mantenere con successo gli obiettivi di perdita di peso! Uno studio che esamina la durata del sonno ha dimostrato che dormire per 6-8 ore è ottimale, mentre meno o più ore possono effettivamente rendere difficile mantenere la perdita di peso a causa della potenziale interruzione degli ormoni che regolano l’appetito [13]. Inoltre, la ricerca mostra che la costante privazione del sonno può portare a effetti negativi sulla composizione corporea; forse a causa di disturbi degli ormoni che regolano l’appetito [14] .

4. Farmaci da prescrizione

La prescrizione medica combinata con l’esercizio fisico e la dieta può produrre risultati di perdita di peso molto efficaci; soprattutto per le persone con un BMI elevato (> 30). Orlistat (marchi Xenical, Alli e Orlos) è un ingrediente attivo presente in molti prodotti dimagranti su prescrizione clinicamente testati, è un inibitore della lipasi pancreatica e riduce l’assorbimento del grasso assorbito fino al 30%. [15] .

L’efficacia di Orlistat è stata ampiamente riportata in molti studi che riportano risultati di successo a breve, lungo termine e di mantenimento del peso rispetto al gruppo di controllo [16] . Scopri come ottenere il massimo dal tuo Orlistat includendo un programma dietetico attentamente studiato per la massima perdita di peso.

5. Riduci il consumo di alcol

Ridurre il consumo di alcol può offrire ottimi risultati di perdita di peso. È più efficace se combinato con sforzi dietetici e altre strategie per supportare i tuoi obiettivi generali di perdita di peso. L’alcol può dare un contributo significativo al tuo apporto calorico, quindi non sorprende che ci siano ricerche approfondite che raccomandano di ridurre il consumo di alcol per uno stile di vita più sano e per perdere peso [17] .

6. Riduci i livelli di stress

È stato segnalato che lo stress cronico causato da eventi della vita, eventi stressanti quotidiani e fattori legati allo stile di vita stressante (p. es., sonno insufficiente) contribuisce all’aumento di peso involontario [18]. Si dice che la risposta allo stress attivi la via mesocorticolimbica della dopamina, o “via della ricompensa”; con il rilascio di glucocorticosteroidi nel flusso sanguigno dopo un forte stress, aumenta il desiderio di mangiare cibo delizioso [19] . Con lo stress cronico, il risultato a lungo termine è l’aumento di peso o la difficoltà a mantenere il peso. Ridurre lo stress attraverso lo yoga, la meditazione, l’esercizio fisico e una migliore qualità del sonno sono tutti metodi efficaci per ridurre lo stress [20] .

7. Stabilisci obiettivi realistici, monitora i tuoi progressi e premiati.

Stabilire obiettivi realistici è davvero importante. Sebbene siano desiderabili risultati di perdita di peso rapidi, mantenere risultati costanti nel tempo è essenziale ed è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Pianificare un programma di esercizi e monitorare i tuoi progressi è essenziale per organizzare efficacemente il tuo tempo e garantire il progresso. Inoltre, è stato riferito che assicurarti di ricompensarti quando raggiungi traguardi importanti o obiettivi a breve termine migliora significativamente il comportamento positivo e [21] il cambiamento del comportamento. Tutti hanno bisogno di un vincitore di cheat di tanto in tanto!

Se stai cercando di perdere peso quest’anno, ti consigliamo di provare alcune di queste strategie per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso … buona fortuna!

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